Физика и культура.

 Вы любите стриптиз? Ну тогда и устройте себе небольшой, но бесплатный. Разденьтесь и подойдите к зеркалу. Вы себе нравитесь? Ну вот! Так вам и надо.

 Лично я не беспокоюсь о том, как я выгляжу. Всю свою сознательную жизнь я возвожу виртуальный храм, которому и молюсь: моё здоровье. В здоровом теле здоровый дух! А французы ещё и говорят, что здоровый вид лучше справки о состоянии здоровья.

 Позволю себе стать на некоторое время вашим гидом. И мы вместе пойдём по пути приобретения новых привычек, которые приведут вас к новому самочувствию и новым формам вашего тела.

 Само-собой, что вы можете не следовать моим советам. Более того, вы можете вообще продолжать жить так, как вы привыкли. А я хочу помочь тем, кто этого сам желает. Посему, не разглагольствуя, начинаем наши уроки.

 1. Подтянитесь на перекладине прямым хватом с выходом "подбородок над...". Ногами дрыгать не надо. Ну и что из того, что не получилось ни разу? Вы не единственный  с таким результатом.

 2. Отожмитесь от пола удобным положением рук, но с идеально прямым телом. Касаясь грудью пола и выход на прямые руки. Одно из двух: или грудь мала или руки слишком длинные, но результат вас не обрадовал. Не беда. Поправим.

 3. Прыгните с места в длину, оттолкнувшись двумя ногами и приземлившись на две. Замеряйте результат с точностью до 1 см. Что? Тоже мало? Ну, ладно, прыгните ещё несколько раз. Запишите лучший результат.

 Заведите тоненькую тетрадку и в неё занесите результаты тестов. И дату поставьте. И фото своё в миниатюрных трусиках туда же покладите. Вот только животик втягивать не надо. От этого и начнём отсчёт нашего времени. Нечего и надеяться на быстрый результат. Эту задницу вы наедали десятилетиями, а сбросить намереваетесь за три дня! Шутник, однако! Но чудеса тоже бывают. "А вы ж не знаете, вдруг даровитый...".

 Надо бы научиться рисовать. Перечитайте рассказ "Пляшущие человечики". А фоном к нему слушайте песенку "точка, точка, два крючочка...".  Смотрите, какой симпатяга получился. А он ещё и показывает, как делается упражнение с гантелями для боковых частей дельтовидной мыщцы. Это, чтобы плечи, наконец, подпёрли пиджак изнутри и в него не надо будет ватку подкладывать.

 Кстати, а гантели у вас уже есть? Достаньте их из дальнего угла шкафа, отряхните пыль и можно подкрасить облупленные места. И под коечку их, под коечку. Подальше, а то родственники врача вызовут. Им ведь не понятно, чего это вы не пивка с утра, а за железячки взялись.

 О гантелях. Идеальный вариант - наборные. До 10-15 кг. Не идеальный - что попадётся, но результат не гарантирован. Поскольку мы будем делать разные упражнения для разных груп мышц. Начальный этап любого метода, если он, конечно, не идиотский - это накачка и укрепление самых больших мышц нашего тела. Для этого достаточно комплекса из 10-12 упражнений.

 Сколько раз в неделю заниматься? В какое время? Наиболее правильно будет заниматься в вечернее время, т.е. после обеда и до позднего времени. Час-полтора вполне достаточно. Если вам менее 30-35 лет, смело можете начать каждодневные тренировки. Если больше, то через день. Когда пройдёт первый этап вкатывания, исчезнут боли в мышцах и наработается привычка, можно будет перейти к другому недельному графику. Но уж никак не меньше трёх раз в неделю.

 Можно ли заниматься после еды? Но вы же не задаёте подобный вопрос, отправляясь после ужина со своим партнёром (партнёршей) в постельку для совместных действий. Могу только сказать, что на голодный желудок не интересно.

 Если нет больше вопросов, переходим к делу. В вашей тетрадке, где вы уже записали данные своего первого теста, переверните лист и разлинуйте его на 12 упражнений горизонтальными линиями. Затем отделите первый столбец, в котором будут нарисованы упражнения (это, ведь, гораздо удобнее, чем записывать). Остальные столбцы - это и будут наши дневные занятия. Поставив в самой верхней строчке дату, мы начнём статистику. И лучше всего отрезать оставшиеся листы так, чтобы с любого были видны те же рисунки.

***

 Сразу договоримся о правилах записи упражнений. Это необходимо, чтобы мы говорили на одном и том же языке. Самая удобная форма записи упражнений - это та, которую вы видите. Здесь: 10 - это количество килограммов, 8 - повторений и 4 - количество подходов. То есть, в данном случае, можно сказать " десять, четыре по восемь". Попробуйте себе записать другой пример " ноль, три по десять". Думаю, что у вас получилось с первого раза. Если вы поменяете числитель со знаменателем, большой ошибки не будет, но килограммы, плиз, на своём месте.
Записывая эти данные на каждый день занятий, вы всегда будете иметь возможность сравнить своё состояние с тем, что было в самом начале.

 Нужно ли делать упражнения для всех мышц в один день? Да. Можно ли делать в понедельник бицепс, вторник ноги, а в среду брюшной пресс? Нет. Если у вас другое мнение, то вам к другому тренеру.

 Итак, начинаем. Я не обязываю вас начать делать упражнения с определённым весом. Можно вообще взять только по пустому грифу гантели в каждую руку. Но лучше всего, если это будет вес, который позволит вам безо всяких затруднений сделать упражнение четыре по шесть. Поэтому не насилуйте себя. Мышцы будут болеть в любом случае. С непривычки. Боль проходит тем быстрее, чем чаще вы занимаетесь.

 1. Первое упражнение. Для боковых пучков дельтовидных мышц. Рисунок вы уже видели выше. Вес наименьший из того, что мы будем использовать для других упражнений. Основная стойка, ноги на ширине плеч, латеральный подъём рук с гантелями вверх, без поворота рук, до касания тыльных сторон ладоней над головой. Дыхание произвольное, как вам удобнее. Вес (?), четыре по шесть.

 2. Бицепс. Вес больше предъидущего, но не намного (позже объясню почему) Стойка основная. Локти прижаты к корпусу. Можно слегка наклонить корпус вперёд. Вес(?), четыре по шесть.


 3. Трицепс. Вес больше, чем для бицепса. Поскольку эта мышца больше по размеру, то и должна быть сильнее, хотя у нормальных людей, не занимающихся спортом, обычно, наоборот. И наша задача: ликвидировать эту дисгармонию. При выполнении упражнения не опускать локти. Вес(?), четыре по восемь. Если не получается, необходимо уменьшить вес, но  сделать это и для предъидущего упражнения тоже.

 4.Грудные мышцы. Лёжа на горизонтальной скамейке, руки с гантелями вверх. Развести в стороны до уровня скамейки, вернуть в исходное положение. Вес больше, чем для трицепса. Четыре по шесть.

 5. Длинные мышцы спины. Между прочим самые сильные. Я не про вас говорю, а про анатомию. С одной гантелей предъидущего веса за головой. Наклон вперёд и вернуться в исходное положение. Вернувшись, выпрямить спину и развести локти в стороны, открывая грудь для вдоха. Четыре по восемь.

 6. Брюшной пресс. Лёжа на любой скамейке или доске. Голова находится ниже ног, ноги слегка согнуты, стопы  укреплены за что-нибудь. В спортзале для этого обычно используется гимнастическая лестница. Руки с весом 1 кг за голову. Подъём с выдохом до касания локтями колен. Четыре по шесть.

 Если у вас уже появились вопросы, оставьте их до окончания чтения. Поскольку речь пока идёт о первом занятии. И секреты метода ещё никак не проявились в повествовании.

  7. Наиболее эффективное упражнение для четырёхглавой мышцы бедра. Убиваются все зайцы сразу: и красивая нога и сильная будет. И не нужно удерживать огромные веса на спине. Необходимо только придерживаться за что-нибудь рукой (и помогать ею при первых занятиях) и не отрывать пятку от пола. Вторую привыкните держать свободной. Когда окрепнете, возьмёте в неё гантельку. Сесть до конца и встать. Ноль, три по два. На следующий раз четыре по два и уже никогда меньше четырёх подходов. И не забывайте делать и на другой ноге.

 8. Икроножные мышцы. Подъём на носок, стоя на краю ступеньки лестницы, или на краю бруска деревянного. Короче, где удобнее. Нога прямая. Выполняется на одной ноге. Про вторую напоминать? Ноль, четыре по шесть.

Два последних упражнения, из-за того, что нет привычки дадут вам боль довольно чуствительную. Но это надо преодолеть. Всё тем же простым методом: заниматься.

 9.Мышцы предплечья. Не самое приятное упражнение для тех, кто давно не занимался. Но эффект сильных рук будет самым настоящим подарком для тех, кто уделит внимание этому нехитрому упражнению. Сидя на скамейке, локти прижаты к бёдрам (вариант: стоя на коленях и руки лежат на скамейке). Ладони смотрят вверх. Разгибаете ладони, опуская гантели на пальцы и затем собираете ладонь в кулак, загибая кулак вверх. Вес, как для бицепса. Четыре по шесть.

 10. То же самое, но ладони смотрят вниз (словно "газуете" на мотоцикле). Вес, как для первого в этом комплексе упражнения. Четыре по шесть.

 11. Упражнения для мышц шеи. Нет необходимости начинать делать его вместе с другими. Боли в мышцах и так навестят вас на следующий же день после начала занятий. Лучше оставить начало этого упражнения на следующий месяц.

 12. Бег. Вы не будете оспаривать его полезность? Это такое же упражнение, как и остальные описанные выше. Пробегите дистанцию 200м туда и обратно. Если вы давно не занимались бегом, этого будет вполне достаточно для начала. Кстати, бегать можно через день, но не реже двух раз в неделю.

 Теперь, когда вы знаете, упражнения, которые мы будем делать в течение довольно долгого периода, переходим к небольшим секретам метода.

 Секрет номер один. Как начать заниматься и при этом: не потерять интерес, не иметь слишком больших болей в мышцах, и просто приобрести привычку?
 Не форсируйте. Не прыгайте к большим весам, даже, если вы и в самом деле можете запросто их использовать. Гармония в теле будет большей радостью, чем желание показать хоть бы и самому себе, что есть ещё порох...
 Начните период вкатывания именно с тех результатов, которые мы уже договорились делать и далее используйте эту схему, которую я, для экономии места, пропишу только для первого упражнения.

	день 1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13
	? кг 4по6	пов- тор	пов- тор	?кг 4по7	?кг 4по7	?кг 4по8	?кг 4по9	?кг 4по10	?кг 4по11	?кг 4по12	?кг 4по12	?+2кг 4по6	?+2кг 4по...

 Вы обратили внимание, то после 12 повторений в каждой серии, мы увеличили вес отягощений и в то же время уменьшили количество повторов? А что дальше? А дальше надо внимательно слушать, что говорит ваше тело.
И так, двенадцатый день делаем +2 кг "четыре по шесть". Но, последнюю серию делаем 7! И этой изюминкой мы теперь будем пользоваться на протяжении всего курса. Сделали последний подход один больше, значит следующее занятие можно делать все серии больше. А последний - опять +1. Не сделали - надо повторить один день. Опять не сделали? Так не бывает! Такое может получиться только тогда, когда вы увеличите вес своих гантелей в 6-8 раз по сравнению с первым днём.

 А вам не кажется, что тренировки могут быть неравномерными? В одни дни будут все упражнения с почти максимальными количествами повторений, а после смены веса с минимальными. Мне не кажется, потому что со временем ваши мышцы "разведут" все упражнения на свои места. В каком-то упражнении вы будете очень быстро продвигаться некоторое время, а тут же в другом безнадёжно топтаться на месте.

 Далее, бег. Начинаем увеличивать дистанцию. Метров по 20-30 в один конец. Вы никуда не спешите? Я тоже.

***

 Попутный вопрос: а можно ли прекратить занятия и начать их заново? Да, запросто! Всякое может быть. Командировка, похороны любимой тёщи, пьянка или рыбалка... Плюньте вы на эти занятия. Всё равно вы уже стали сильнее. Захотелось вернуться? Нет проблем! Вашу програмку в руки, отсчёт две недели назад и догонять. Не пропуская и не перепрыгивая дней. Болеть будет агрессивнее, но, во-первых отобьёт охоту бросать на долгий период, а во-вторых появится привычка быстро преодолевать болевой синдром.

 Что делать когда нет успехов в упражнении, не растёт результат, не получается увеличивать количество повторений? Да ещё и болит всё при выполнении движения так, что сил нет терпеть. Тут уж ничего не поделаешь, надо проводить терапию. Таблеток принимать мы не будем, а просто уменьшим вдвое вес гантелей, с которыми никак не получается продвинуться вперёд. И будем делать в каждом занятии то же самое упражнение, но с 15 повторениями в каждой из четырёх серий.

 Через неделю увеличиваем вес на 2 кг и уменьшаем количество повторений на 3. После второй недели ещё 2 кг на железяку и уменьшаем количество повторений вдвое. Затем делаем упражнения так, словно идём в нормальном режиме. Обычно второй раз это делать не приходится.

 Когда можно увеличивать вес гантелей? Тогда, когда получилось сделать три дня подряд четыре по двенадцать с тринадцатикратным повторением в последней серии.

 Ещё один маленький секретик. Я уже обратил ваше внимание, что мышцы спины - самые сильные. Поэтому, вес меняется не по формуле +2, а +5. При тех же количествах повторений: заканчиваете по 12 и начинаете с новым весом по 6.

 Нужны ли длительные отдыхи? Конечно, если только вы не решили стать чемпионом мира по атлетизму. Неделька-две быстро восстановят желание заняться опять.

 Можно ли совмещать с занятиями другими видами спорта или с другими увлечениями? Можно. Всё покажется уже более доступным и лёгким, после того как окрепнут мышцы.

 Ещё вопрос: а есть ли что-то секретное, что до сих пор не прописано? Конечно есть. На то они и секреты, чтобы их беречь. Но я обязательно расскажу их попозже. Загляните сюда ещё разок после одного-двух месяцев тренировок.

***

 А про шею я, пожалуй, проясню сейчас. Если вас не сильно беспокоит состояние вашей шевелюры, то лучше делать упражнение так, как показано на рисунке. Если у вас каждый оставшийся волосок на счету, то, конечно, это делать не надо. Повылезает и остальное. В этом случае выручит самодельная шапочка из лент сшитая. К ней на лямках подвешиваете гантелю, но результат будет хуже, да и делать для всех мышц не так просто.

 Для тех же, кто собирается делать, как рекомендую я, объясняю, что опора на руки обязательна в течении периода привыкания. В дальнейшем помощь рук всё меньше и меньше. И, когда сможете делать это упражнение с руками за спину, можно подумать о том, чтобы гантельку в руки взять.
При продольном покачивании на голове стремитесь к тому, чтобы касаться подстилки попеременно то подбородком, то затылком. При поперечном движении пытайтесь достать ухом плеча. Садизм, скажете. Обзывайте, как хотите, но в более древнем возрасте, когда ваши сверстники обзаведутся хондрозами и другими малоприятными вещами, вы с благодарностью вспомните время, когда увеличили подвижность шейных позвонков.

***

 А про питание рассказать? Нет, анаболики мы кушать не будем. Ни таблетками, ни ложкой. А то, потом, эту самую ложку к писе привязывать надо будет, чтобы она могла имитировать своё назначение. Кстати, а от чего всякие хондрозы привязываются? Если вы думаете, что не от питания, то опять вам к другому доктору.

 Протеины - вещь хорошая. Но из известных мне я признаю только один вид: красную икру. Вы же не будете оспаривать, что когда её ложкой...

 На каком бензине ездит ваша самобеглая коляска? На высокооктановом? Залейте солярку и покатайтесь. Нет, я не сбрендил. Просто это - классический пример, показывающий ваше пофигистское отношение к собственному организму. Кусок железа вы бережёте, а в своё бесценное тело суёте всякую дрянь. Поэтому, бабу с кухни долой!

 Это же убийца! И не надо делать такие выразительные глаза. Пока вы телевизор поглядываете, она вам яд готовит. Соль кладёт, жиру добавляет, пережаривает... В общем делает всё, чтобы однажды заломить  картинно руки и запричитать показушно:
    - Я всё для него делала, а он оставил меня одну.

 Лицемерка! Нет, если вы опять не согласны со мной, то можете оставить всё как есть и  однажды ваша наилюбимейшая подруга пополнит ряды безутешных вдов. А если вас проняло до глубины души, то, для начала, подарите ей книгу Вильяма Похлёбкина "Секреты хорошей кухни". Чтобы она перестала относиться к вам, как к породистому хряку.

 Нет, я ещё не про секс, я - про хавку. Если в вашем сарае есть хрюкающее животное, а если нет, то обратитесь к соседу и проведите следующий опыт. Плесните в два корытца чего-нибудь. Но в одном посолите, а в другом нет. Поглядите, что эта скотина жрать будет. Вот, то же самое и с вами.

  Соль нужна только для вкуса. Полезные свойства её лежат далеко в знаке минус. Слушать и спорить с оппонентами я не собираюсь. Давно я уже не слышу, как трещат коленки при приседаниях, хотя в тридцать лет трещало ой-ёй.

 Только идиот будет спорить со мной, когда я скажу, что хлеб солёный, консервы потому и консервированные, что в них с избытком, капуста из бочки - ну это вааще! Ну, и зачем ещё?

 А, ведь, питанием запросто можно и самочувствие улучшить. И металлы тяжёлые повыводить из организма. Сон улучшить. И, даже, можно специально питаться для тяжёлой работы или для физических упражнений. Рассказать?

А тут и рассказывать нечего. Почаще наблюдайте по телику за братьями нашими меньшими. Что едят хищники? Правильно, мясо. И что они после этого делают? Играются, валяются, спят. А, вот, если поработать нужно, то тут-то накладочка выходит. Три сотни метров бегом и глаза закатываются, дыхание сбивается, лапы отваливаются. Вывод прост: мясцо на ужин. Для улучшения сна. А на день нужно кашки, салатиков. В общем, всё то, что трудяга лошадка или ещё какая козочка откушивает. Ничего страшного, что не калорийное, зато часами можно работать.

Просто прийдётся почаще кушать. Ну не три раза в день, а, допустим, семь. Спорить не буду, проверял на себе. Работает.

Металлы выводить? А, если их не вводить? Курение и алкоголь способствуют накоплению организмом этой дряни. Поэтому советовать что-либо - пустое занятие. Но один секретик приоткрою. Хорошо выводят тяжёлые металлы блюда из диетического мяса молодых зверьков, у которых "не только ценный мех, но и четыре килограмма легкоусвояемого мяса". Причём, только до тех пор, пока они сосунки. Т.е. до 3,5-4 месяцев. Старше - это та же свинина, только без жира. Между прочим, про то, как правильно выращивать сосунков можно узнать на этой страничке. В своё время я был заочно знаком с автором изобретения, за что ему большое запоздалое спасибо.

Набрать или сбросить вес. Просто. Так же, как и дышать. Надо набрать? В каждый приём пищи съедайте чего-нибудь ещё уже после того, как поднялись из-за стола. Ну, например, стакан молока с хлебом. За год разнесёт так, что мало не покажется.

Сбросить? Не жрать!!! Можно и совсем, если меры не знаете. Не сдохнете. Месяц запросто можно протянуть только на воде. Заодно и другие болячки отстанут. А, если шибко умный и не мазохист, то можно позаниматься чем-то научным. Например, как здесь.

Кстати, моё личное наблюдение. Проблемы со здоровьем у людей начинаются тогда, когда их вес увеличивается на 15% по сравнению с тем, что они имели в молодости. Объясниние, как всегда, гениально просто: требуха осталась та же, а оболочка выросла. И, если желудку, например, это пофигу; чем больше в него влазит тем больше он растягивается для того, чтобы в него ещё больше влезло, то сердцу далеко не безразлично возросшее количество литров жидкости. То, что у нас ещё есть целый список внутренних органов, можно узнать открыв познавательную книжку по анатомии, которую ваш внучок читать не желает.

***

 Чего ради вы всю эту галиматью читаете? Что вообще вас интересует? Увеличение продолжительности жизни? Мой основной принцип - увеличение активного периода. И я, даже, нашёл в нашем организме включатель старости. Знаете, где находится?

Как всегда, всё гениально просто. Для того, чтобы в нашем организме начали преобладать процессы катаболизма, надо чтобы что-то у нас пропало за ненадобностью. И продукты распада были уничтожены. После этого, почувствовав зверский аппетит, наш внутренний мир начинает поиски чего-нибудь другого, а если не находит, то начинает провоцировать отмирание тканей.

Где вы замечаете первые признаки старения? Правильно. Там, где контролируете ежедневно. На лице и на шее. Дряблость и отвислость кожи, многочисленные складки... А под ними, между прочим, подкожная мышца находится. Которая не работает, не работает и пропадает за ненадобностью.

Поэтому: секретное упражнение. Ежедневно, проснувшись и намывая репу, похлещите себя ладошками по лицу и по шее. Если трудно самому, позовите подругу, уж она не заставит себя просить дважды. Через неделю вы без труда начнёте переносить боль от этого процесса, а через месяц на вас из зеркала глянет другой человек. Рефлекторное сокращение мышц быстро вернёт их в нужное состояние.

***

 А, между прочим, пора уже и новое фото сделать. Голенькое. Сравнить вашу фигуру с первоначальной и с удовлетворением отметить, что время потрачено не зря. И так через каждые два месяца. Да и контрольные упражнения, с которых мы всё это начали надо бы повторить.
Только не надо делать такую гордую физиономию, после того, как вы запросто перешагнули те результаты, что заставили вас ранее стыдливо спрятать листок в самый дальний угол ящика. Вы не стали суперменом. И подвиги совершать вам ещё рановато. Хотя, мне тоже приятно, что у вас получилось.

 Вот теперь мы и присоединим к списку упражнений недостающее, которое сразу вернёт вас в реальность. До сих пор мы ни разу не упомянули такое важное свойство, как выносливость. Глубоко заблуждаются те, кто думают, что для этого просто надо бегать бегать и ещё раз бегать, как завещал... хотя, кажется, это никто не завещал.
Есть один фактор в наших упражнениях, который был забыт. Время. Точнее, время отдыха. Когда наш организм окисляет излишки молочной кислоты, появившиеся при выполнении упражнений.

 Как всегда, это очень просто. Отсчёт две недели назад по сравнению с тем, что у вас на сегодня расписано и.... После первого подхода ваш отдых составляет всего 30 секунд. Между вторым и третьим подходом ровно одну минуту. И перед тем, как приступить к самой интересной четвёртой серии (когда +1, вы не забыли?), вы отдыхаете почти по-настоящему. Аж полторы минуты! Думаете пытка на этом закончилась? Увы! Если у вас всё нормально с сердцем, то переход к следующему упражнению без отдыха. В крайнем случае, перерыв на смену веса.
Никакого садизьму. Мышцы, ведь, другие будут работать.

 Давно уже появился вопрос: а не слишком ли всё это интенсивно? Это с теми-то весами, до которых вы дошли за два-три месяца нерегулярных тренировок! В любом случае я не собираюсь угроблять ваше далеко не цветущее здоровье и скажу, когда надо будет прекратить такой ритм.

 И ещё. Не вопрос, а совет. Если при всех нормальных условиях, питании, сне и так далее, вы чувствуете себя не совсем в своей тарелке, то, значит, вам не хватает витаминов и микроэлементов. Прийдётся идти в аптеку. Обязательно глядите, что покупаете. Чем более витаминов перечислено в списке, тем лучше. И лучше пусть отсутствует витамин С, чем витамины группы Е или В (особенно важны В-шесть и В-двенадцать).

Другой совет. Если у вас появились признаки переутомления почти сразу после начала занятий по этому методу, то, одно из двух: вы на первые же занятия схватили чрезмерные веса. Срочно уменьшить их наполовину. Если и после этого усталость просто наваливается, как упавшая стена, то это - реакция организма. Бросьте всё и после недельного отдыха начните заново.

***

 Теперь сделаем небольшое лирическо-специализированное отступление от общей методы к специальной. Как востанавливать битые-перебитые голеностопы для их дальнейшей пригодности к соударению с планетой? И, увы, ничего нового для тех, кто обладает пока ещё девственно целыми наборами костей. Подъёмы на носок, то же на пятку, бег босиком по каменистым россыпям, спрыгивания с высоты (как парашютисты делают). Не хотите делать? А мне нет интереса вас убеждать. На костылях вам наворачивать.

 А если уже случилось? Что делать тогда? Я ни в коем случае не приглашаю делать как я, а именно: все мои плохо закончившиеся удары об землю ни разу не были засвидетельствованы медиками. Хотя мне и приходилось по два месяца прыгать в одном валенке с парашютом летом или гораздо большее время спускаться боком по лестнице, потому что голеностоп отказывался гнуться. И сейчас, когда мне удаётся по случаю сделать рентген, то специалисты задают один и тот же вопрос, тыкая пальцем в снимок:
    - На чём это держится?
    - На моём желании, - отвечаю.

 Сначала надо научиться отодвигать боль. Сгинаете голеностоп туда, где болит и каждыый раз хоть чуть, но дальше. Когда сможете совершать обычные движения по полной амплитуде, приступаете к целому набору спецупражнений. Сгибать можно как активно, разгрузив ногу, так и пассивно, приседая и (или) наклоняя голень.

 1. Усевшись на стул (подложите что-нибудь под зад, чтобы повыше было) и уперевшись руками в стол, раскройте ногами коробку с карандашами и высыпьте их на пол. Соберите на место и закройте. А на время слабо?

 2. То же самое, лёжа на спине на полу. Это упражнение делается только, если у вас достаточно окрепли связки внутри стопы. Потому что изгиб голеностопа больше, чем в положении сидя.

 3. Диск от штанги на пол и двигаете его, поворачивая стопу. Вовнутрь, наружу, под себя, от себя. Вес можно увеличивать.

 4. Поставить ногу (в обуви!) на край  деревянного бруска и помогая себе руками подниматься на брусок: на внешнюю сторону стопы, на внутреннюю, на внешнюю часть носка, на внутреннюю. Довести упражнение до выполнения его без помощи рук.

 5. Те два упражнения, что уже были упомянуты выше (подъём на носок и на пятку). Добиться выполнения с весом до 30-40 кг, стоя на одной ноге.

 После выполнения подобных упражнений хорошо снимает усталость плавание или горячая ванна для ног.

 Медикаменты. Болеутоляющие, в частности. Я никогда и ничего не употребляю. Перетерпев боль один раз, вы переходите на совершенно другой уровень в своём психологическом образовании. Вы же не будете ничего иметь против, что к ним, как и к наркотикам, можно привыкнуть?
 Но, если "муха криком кричит, надрывается...", тогда то, что доктор предписал.

 Не отчаивайтесь, если уйдут месяцы прежде чем ваши шасси заработают как раньше. И не бросайте занятия после достижения этого рубежа.

И, удачи вам!

И, вот прошло четыре месяца. Самое время подумать о дальнейшей жизни. Нет смысла продолжать ту интенсивность, с которой вы занимались всё это время. Я не про лодырей говорю. Если сильное тело вам хочется иметь и дальше и вы не занимаетесь чем-нибудь ещё, то надо переходить на трёхразовые тренировки в неделю. В том случае, если у вас есть ещё какое серьёзное (или не очень) занятие, то двух раз за глаза хватит.

Вот только надо бы добавить ещё два упражнения, которые я специально опустил ранее. Широчайшие мышцы спины. Иногда их называют "крыльями". Самое эффективное упражнения для них - это подтягивание на одной руке на перекладине. Чтобы это упражнение было доступно, можно использовать специальный станок, на котором система противовесов помогает, толкая под ноги. Если такового нет, то резиновый жгут, подвешенный на этой же перекладине. Вторая петля жгута зацеплена за ногу (разноимённую руке, которая тянет). Правда при этом способе нужно за что-то придерживаться рукой, предохраняясь от раскачивания и закручивания. Ну и самый бескровный вариант: блок, через который переброшена верёвка, на другом конце которой висит груз. Вы уже в состоянии сами просчитать нагрузку и количество повторений. Если хватает силы, то можно практиковать подтягивания на перекладине широким хватом за голову. Но необходимо знать, что это упражнение "закорачивает" мышцу и она набухает в своей верхней части.

  Следующее упражнение - для двуглавой мышцы бедра. Которая сгибает голень назад. И про которую забывают футболисты. Именно от этого и травмы колена происходят. Из-за отсутствия сбалансированности в суставе. Варианты делания упражнения - привязывается гантель к стопе и подтягивается голень вверх. Аналогично упражнению для бицепса. Другая возможность - это подложить что-то под коленки на скамейку и, зафиксировав ступни ног в шведской лестнице, производить разгибание ног с опусканием туловища вниз, страхуясь руками от падения на пол. Начинаете делать это упражнение сгибаясь в поясе. И для того, чтобы увеличивать нагрузку достаточно просто разгибать туловище. Вернуться в исходное положение, помогая толчком рук об пол. Само-собой, если вы ходите в спортзал и там есть специальный станок для  этого упражнения, игнорировать его не нужно.

Варьирование нагрузок и углов выполнения движения доставит вам большое удовольствие и быстро укрепит вашу мышцу и колено в целом.

Между прочим, есть один тест для понимания того, нужно ли вам продолжать интенсивные занятия или нет. Напрягите мышцы ягодиц и попробуйте взять пальцами кожу с жировой прослойкой (для этого достаточно встать на одну ногу и тестировать хвостовой отсек с этой же стороны). У нормального мужика браться не должно. Это не пузо, где скапливаются социальные запасы. Не получилось - щадящий режим тренировок. Если взялась складка, то воевать надо до победного конца. Быстрее с ней справиться помогут занятия, при которых тело потеет. Вы не забыли про бег? Если любовь к длинным дистанциям так и не появилась, то можно применять бег вверх и вниз по склону. В этом случае дистанция уменьшается раз в десять. Или на велосипеде покататься надо.

А как у вас с глазами? "Ну, вот, - скажет читатель, - "Добрались и до глаз. С глазами нормально, только вот руки коротковаты". Тогда какого чёрта вы сидите, в монитор уставившись? Немедленно делать упражнения! Прямо сейчас. Надеюсь, что никто не будет отрицать, что глаза наши шевелятся из-за того, что внутри мышцы имеются? Привычка крутить головой там, где можно было просто повести взгляд, приводит мышцы в не самую лучшую форму и, как следствие, +1,5, а то и больше для чтения. И так, приступаем! За неделю улучшаем наши +1,5 до всего +0,75!

Сесть, а лучше встать, перед большой стеной на расстоянии не более 2 метров. Голова неподвижно. Смотим в левый нижний угол, затем перебрасываем взгляд в правый верхний и обратно. Сначала медленно, затем ускоряясь. Повторяем то же, но наоборот: правый нижний - верхний левый. Не просто гонять глаза безконтрольно, а фиксировать взглядом каждый раз угол.

Второе упражнение: медленно водим глазами влево-вправо. С усилием в конце движения, чтобы разглядеть стены, которые находятся справа и слева от вас.

Третье. Поставьте перед глазами книгу с текстом на расстоянии чуть короче вытянутой руки, а в 3-4 метров за ней, возле стены, другую. Раскройте эту другую на какой-нибудь иллюстрации. Сфокусируйте взгляд, чтобы видеть текст, а затем пытайтесь разглядеть иллюстрацию на книжке, что стоит под стеной. Со временем начинайте придвигать книгу с текстом ближе к глазам, но не более трёх сантиметров за раз.

Заканчивая занятие для глаз, поглядите опять на стену перед собой и перебегайте взглядом по углам по направлению часовой стрелки и наоборот. Опять не забывайте фиксировать углы.

Проделывайте эти упражниния, чтобы в течении дня набрать, хотя бы 15 минут. Если сможете увеличить это время до полу-часа, будет вам счастье. Не нужно бояться боли в глазах по ночам в первые дни. Это - обычная мышечная боль и она пройдёт так же, как и вдругих мышцах.
Будет гораздо лучше, если вы в дни, когда решите начать заниматься "глазной зарядкой", ислючите пользование очками, компьютером и не смотрите телевизор. Лучше быть на природе, чем в четырёх стенах. И тогда результат будет уже через два-три дня!

Ну, и теперь вспомним о мышцах нашей интимной части. Вам хочется заниматься сексом не 4-6 минут, а, скажем, 20? Но вот про это я принципиально рассказывать не буду, потому что один из моих любимых тостов - "Давайте выпьем за здоровье голубых. Чем больше их будет, тем больше нам баб достанется. Ура, товарищи!"

Прийдётся пойти навстречу многочисленным пожеланиям читателей мужеского пола. Ну, хочется им сексу! И даже упражнения обещают поделать. Во что я, честно говоря, не верю. Поэтому, вместо комплекса упражнений для двадцать первого пальца я расскажу об одном секрете, который позволит улучшить функционирование этой части тела. И время его использования увеличит.

Нужно будет сделать специальный инструмент. Если у вас в доме есть резиновая классическая мухобойка, то делать не надо. И далее... если вы не согласны, то вам уже не к тренеру другому, а ... ну, вы меня понимаете. Выкладываете на стол продолговатую часть того, что вы надумали улучшить (не округлую!!) и лупите с оттяжкой этой мухобойкой. Жену звать не надо! Она, по простоте душевной, не поймёт, что вы о ней, дурёхе, беспокоитесь и заботитесь. Результаты увидите, как и принято уже в нашей методе, через четыре месяца. И долго ещё в жизни будете видеть этот самый результат. Не переусердствуйте, кстати. Это - тоже упражнение. И нужна постепеность и увеличение нагрузок. Раз в год по четыре месяца этого "упражнения" и вы - вечно молоды. Да и от простатита, может быть, убежите.

Но упражнения действительно существуют! А начинать их надо было раньше...

продолжение  на главную